Nimmt man von Ashwagandha zu? Was die Studien zeigen

Die kurze Antwort

Eine Gewichtszunahme ist keine bekannte Nebenwirkung von Ashwagandha. In den vorliegenden Studien wurde sie nicht als typischer Effekt beschrieben, und ein Mechanismus, über den die Pflanze direkt Fett ansetzen würde, ist nicht belegt.

Die Studienlage zeigt eher das Gegenteil: In Untersuchungen zu Stress und Cortisol nahm das Körpergewicht in der Ashwagandha-Gruppe tendenziell leicht ab, nicht zu. Diese Studien sind allerdings klein und wurden nicht mit dem Gewicht als Hauptfrage entworfen.

Wenn die Waage nach dem Beginn der Einnahme trotzdem steigt, liegt das in aller Regel an etwas anderem. Vier Erklärungen decken fast alle Fälle ab, und drei davon haben nichts mit dem Präparat zu tun.

Woher die Vermutung kommt

Ashwagandha wird vor allem als Mittel gegen Stress beworben, und der Bezugspunkt dabei ist Cortisol. Cortisol wiederum kennen viele als „Stresshormon, das dick macht“. Aus dieser Verkettung entsteht die Sorge.

Der Gedankengang selbst ist nicht abwegig. Dauerhaft erhöhtes Cortisol geht mit vermehrtem Bauchfett, mehr Appetit und schlechterem Schlaf einher. Wenn ein Mittel in diesen Regelkreis eingreift, ist die Frage nach dem Gewicht berechtigt.

Nur zeigt die Richtung nicht dorthin, wo die Sorge sie vermutet. In den Studien senkte Ashwagandha den Cortisolspiegel gegenüber Placebo. Ein sinkendes Cortisol wäre, wenn überhaupt, mit einer leichten Abnahme verbunden und nicht mit einer Zunahme.

Die zweite Quelle der Vermutung ist die traditionelle Verwendung. In der ayurvedischen Anwendung wurde Ashwagandha unter anderem eingesetzt, um bei Auszehrung wieder zuzunehmen. Das ist ein historischer Anwendungskontext, kein Beleg für einen Effekt bei gesunden, normalgewichtigen Menschen.

Was in den Studien tatsächlich gemessen wurde

Zwei Arbeiten werden in dieser Frage regelmäßig zitiert, und es lohnt sich, ihre Grenzen mitzulesen.

In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 64 Erwachsenen unter chronischem Stress sank nach 60 Tagen der Cortisolspiegel deutlicher als unter Placebo, und die Stresswerte verbesserten sich. Die Gruppe war klein, der Zeitraum kurz.

In einer Crossover-Studie mit übergewichtigen Männern zwischen 40 und 70 Jahren wurden nach acht Wochen hormonelle Veränderungen gemessen, unter anderem ein Anstieg des Testosterons um rund 15 Prozent. Auch hier war die Teilnehmerzahl gering.

In keiner dieser Arbeiten trat eine Gewichtszunahme als auffälliges Ergebnis hervor. Wichtig ist die Einschränkung: Beide Studien liefen über acht bis neun Wochen. Zu Effekten über viele Monate liegen kaum belastbare Daten vor, und ein Teil der Forschung wird von Extraktherstellern finanziert.

Vier Gründe, warum die Waage trotzdem steigt

Der erste ist der häufigste: das Training. Ashwagandha wird oft parallel zum Einstieg ins Krafttraining genommen, und in einer Studie zu Muskelkraft nahm die Ashwagandha-Gruppe zusätzlich zum Training an Muskelquerschnitt zu. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Gewicht bei gleichbleibendem oder besserem Aussehen. Das Maßband beantwortet diese Frage besser als die Waage.

Der zweite ist der Schlaf. Wer unter Dauerstress schlecht schläft und wieder besser schläft, isst häufig regelmäßiger und weniger unkontrolliert. Manche essen dann in Summe auch schlicht mehr, weil der Appetit unter starkem Stress unterdrückt war.

Der dritte sind die Begleitstoffe. Viele Präparate sind Kombinationen und enthalten Kreatin, Zucker in Gummibärchen oder Mineralstoffe. Kreatin bindet Wasser in der Muskelzelle und schlägt mit etwa einem Kilogramm auf der Waage zu Buche. Das ist Wasser, kein Fett, und es verschwindet nach dem Absetzen wieder.

Der vierte liegt außerhalb des Präparats: eine Erkrankung, die zufällig zeitgleich auffällt. Dazu gleich mehr, denn dieser Punkt ist der einzige, der eine ärztliche Abklärung braucht.

Was auf der Packung steht und was fehlt

Wer die Gewichtsfrage klären will, kommt an der Zutatenliste nicht vorbei, denn ein Teil der Antwort steht dort.

Prüfen Sie zuerst, ob es ein reines Präparat ist. Steht dort nur standardisierter Wurzelextrakt mit Angabe des Withanolid-Gehalts, kommt eine Wassereinlagerung durch Kreatin als Erklärung schon nicht mehr in Frage. Steht dort eine Mischung aus acht Zutaten, ist das Gegenteil der Fall.

Achten Sie auf die Darreichungsform. Gummibärchen und Trinkampullen enthalten Zucker, und zwar in Mengen, die über Monate durchaus auf der Waage ankommen. Bei einer Kapsel ist dieser Weg ausgeschlossen.

Und lesen Sie, was der Anbieter verspricht. In der EU ist für Ashwagandha keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Wer trotzdem mit Gewichtsabnahme oder Stressreduktion wirbt, wirbt unzulässig, und das ist ein brauchbares Auswahlkriterium.

Die Schilddrüse ist der Punkt, der zählt

Hier wird es medizinisch relevant, und dieser Abschnitt ist der eigentliche Grund, warum die Frage nicht mit „nein“ abzuhaken ist.

Ashwagandha kann die Schilddrüsenhormonwerte beeinflussen. In Untersuchungen wurden Anstiege von T3 und T4 beschrieben. Bei einer bestehenden Schilddrüsenerkrankung oder unter Schilddrüsenmedikamenten kann das die Einstellung verschieben.

Eine Schilddrüsenunterfunktion geht typischerweise mit Gewichtszunahme, Müdigkeit, Frieren und trockener Haut einher. Wer diese Kombination bei sich bemerkt, sollte die Werte prüfen lassen, statt die Zunahme dem Nahrungsergänzungsmittel zuzuschreiben.

Wer bereits L-Thyroxin einnimmt, bespricht die Einnahme vorher ärztlich. Das ist keine Formalität: Eine unbemerkte Verschiebung der Werte fällt sonst erst bei der nächsten Kontrolle auf.

Was gegen Ashwagandha spricht, ist etwas anderes

Wer aus Sorge vor Gewichtszunahme zögert, sorgt sich um das falsche Risiko. Die relevanten Einschränkungen liegen woanders.

In mehreren europäischen Ländern haben Behörden die Sicherheit neu bewertet, nachdem Fälle von Leberschädigungen im zeitlichen Zusammenhang mit der Einnahme gemeldet wurden. Diese Fälle sind selten, aber dokumentiert.

Nicht einnehmen sollten Schwangere und Stillende, Menschen mit einer Lebererkrankung und Personen mit einer Autoimmunerkrankung. Wechselwirkungen sind bei Beruhigungs- und Schlafmitteln, Schilddrüsenmedikamenten und Immunsuppressiva zu bedenken.

Werden Oberbauchbeschwerden, dunkler Urin, anhaltende Müdigkeit oder eine Gelbfärbung von Haut oder Augen bemerkt, gehört das umgehend ärztlich abgeklärt und das Präparat abgesetzt.

Wie Sie die Frage für sich selbst beantworten

Wenn Sie wissen wollen, ob das Präparat oder etwas anderes hinter der Zahl auf der Waage steckt, hilft ein einfaches Vorgehen.

Wiegen Sie sich nicht täglich, sondern einmal pro Woche unter gleichen Bedingungen, und notieren Sie zusätzlich den Bauchumfang. Wenn das Gewicht steigt und der Umfang gleich bleibt oder sinkt, haben Sie Muskeln und Wasser aufgebaut, kein Fett.

Ändern Sie zu Beginn nur eine Sache. Wer gleichzeitig mit Krafttraining anfängt, die Ernährung umstellt und ein Präparat nimmt, kann hinterher keinem der drei etwas zuordnen.

Und geben Sie es nicht wenige Tage, sondern mehrere Wochen. In den Studien trat der Effekt frühestens nach etwa acht Wochen auf. Vorher lässt sich ohnehin nichts beurteilen.